Bien manger après 70 ans : le guide complet de l'alimentation du senior

En consultation de gériatrie, la question de l'alimentation revient presque à chaque rendez-vous — et presque toujours à l'envers. On me parle de ce qu'il faudrait supprimer : le sel, le sucre, le gras, le pain. Or, après 70 ans, le vrai danger n'est plus l'excès. C'est le manque.

La dénutrition touche entre 4 et 10 % des personnes âgées vivant à domicile, et jusqu'à 50 % de celles qui sont hospitalisées. Elle affaiblit les muscles, ralentit la cicatrisation, favorise les chutes, les infections et les hospitalisations. Et elle est presque toujours silencieuse au début. Voici comment nourrir correctement un corps qui vieillit.

Pourquoi les besoins changent avec l'âge

Le corps d'une personne de 75 ans ne fonctionne pas comme celui d'une personne de 40 ans, et ce n'est pas qu'une question de calories.

Le corps utilise moins bien les protéines

Avec l'âge apparaît ce que l'on appelle la résistance anabolique : pour fabriquer la même quantité de muscle, l'organisme âgé a besoin de davantage de protéines qu'un adulte jeune. C'est un paradoxe cruel, car c'est justement le moment où l'appétit diminue.

Les recommandations passent donc de 0,8 g de protéines par kilo et par jour chez l'adulte à 1 à 1,2 g/kg/jour après 70 ans — et jusqu'à 1,5 g/kg/jour en cas de maladie aiguë ou de convalescence. Pour une personne de 60 kg, cela représente environ 60 à 72 g de protéines par jour, réparties sur la journée.

La sensation de soif s'émousse

Les récepteurs de la soif deviennent moins sensibles, et les reins retiennent moins bien l'eau. Une personne âgée peut être franchement déshydratée sans jamais avoir soif. C'est l'une des causes les plus fréquentes de confusion, de chute et d'hospitalisation évitable, en particulier l'été. J'y consacre un article entier : déshydratation et fortes chaleurs chez la personne âgée.

Le goût, l'odorat et la bouche

Le nombre de papilles gustatives diminue, l'odorat baisse, la salive se raréfie (souvent aggravée par les médicaments). Résultat : les plats paraissent fades, la déglutition devient laborieuse, et l'on mange moins. Une prothèse dentaire mal ajustée ou une seule dent douloureuse suffisent à faire perdre 5 kg en quelques mois.

Les cinq priorités de l'assiette

1. Des protéines à chaque repas

Le corps âgé ne sait pas « stocker » les protéines d'un seul gros repas. Mieux vaut en répartir 20 à 25 g à chaque prise :

Les légumineuses — lentilles, pois chiches, fèves, haricots blancs — sont excellentes, économiques et très présentes dans la cuisine marocaine. Associées à du pain ou du riz, elles fournissent des protéines complètes. Une harira bien préparée est un plat gériatrique remarquable.

2. De l'eau, régulièrement, sans attendre la soif

Visez 1,5 litre de liquides par jour, tous liquides confondus : eau, thé léger, tisane, soupe, lait, fruits riches en eau. Un repère simple : un verre à chaque repas, un au réveil, un au coucher, un entre chaque repas.

3. Du calcium et de la vitamine D

L'os se renouvelle toute la vie. Trois produits laitiers par jour (ou équivalents enrichis) couvrent les besoins en calcium. Quant à la vitamine D, la peau âgée la synthétise mal, et l'exposition solaire est souvent réduite : une supplémentation prescrite par le médecin est très fréquemment justifiée. C'est un pilier de la prévention de l'ostéoporose et des fractures.

4. Des fibres, mais progressivement

Légumes, fruits, pain complet et légumineuses entretiennent le transit et le microbiote. Augmentez-les doucement et toujours avec plus d'eau, sinon les fibres aggravent la constipation au lieu de la soulager.

5. Le plaisir, qui n'est pas un luxe

Un plat aimé, partagé, joliment présenté est mangé. Un plateau tiède mangé seul devant la télévision ne l'est pas. Le plaisir alimentaire est un véritable levier thérapeutique chez la personne âgée.

Les régimes qu'il faut savoir arrêter

Quand l'appétit n'est plus là

Enrichir plutôt qu'augmenter les quantités

Face à une personne qui ne finit plus son assiette, l'erreur est de servir davantage. La bonne stratégie est d'enrichir le même volume :

• Ajouter du lait en poudre (2 à 3 cuillères) dans la soupe, la purée, le laitage
• Incorporer un œuf, du fromage râpé, de la crème dans les préparations
• Cuisiner à l'huile d'olive généreusement
• Proposer des collations : amandes, dattes, yaourt, pain au fromage

Fractionner

Trois repas peuvent devenir six petites prises. Beaucoup de personnes âgées mangent mieux le matin : c'est le moment où il faut proposer le plus.

Chercher la cause

Une perte d'appétit n'est pas une fatalité, c'est un symptôme. Les causes fréquentes et traitables sont :

1. Une dépression — première cause d'amaigrissement inexpliqué chez le sujet âgé (en savoir plus)
2. Des problèmes dentaires ou une bouche sèche
3. Des médicaments coupant l'appétit ou modifiant le goût
4. Une constipation sévère
5. Un trouble de la déglutition
6. Un isolement social — on ne cuisine plus pour soi seul

Un mot sur les compléments nutritionnels oraux

Les « CNO », ces petites bouteilles hyperprotéinées vendues en pharmacie, sont utiles — mais ce sont des médicaments nutritionnels, pas des boissons de confort. Ils se prescrivent, se prennent entre les repas (jamais à la place), et se réévaluent. Ils ne remplacent jamais un vrai plat.

Questions fréquentes

Faut-il vraiment manger de la viande tous les jours après 70 ans ?

Non, pas nécessairement de la viande — mais des protéines, oui, à chaque repas. Poisson, œufs, produits laitiers et légumineuses sont d'excellentes sources. L'important est la quantité totale et sa répartition sur la journée, pas l'origine animale.

Ma mère de 84 ans a perdu 4 kg en 3 mois sans raison, est-ce grave ?

Oui, cela justifie une consultation sans attendre. Une perte de poids involontaire de cette ampleur est le signe le plus fiable de dénutrition et doit faire rechercher une cause : dépression, problème dentaire, maladie sous-jacente, effet d'un médicament. Plus la prise en charge est précoce, plus la reprise de poids est facile.

Pour aller plus loin

• La dénutrition du sujet âgé : la repérer avant qu'il ne soit trop tard
• Sarcopénie : comprendre et combattre la fonte musculaire
• Bien vieillir : les 7 piliers d'une vieillesse en santé

Cet article a une vocation éducative et ne remplace pas une consultation médicale personnalisée. En cas de doute sur votre santé ou celle d'un proche, parlez-en à votre médecin.