S'il n'existait qu'un seul médicament capable de réduire à la fois le risque de chute, d'infarctus, de diabète, de dépression, de démence et de perte d'autonomie, tout le monde voudrait le prescrire. Ce médicament existe. C'est l'activité physique — et il est gratuit.
Pourtant, c'est aussi la prescription la moins suivie. « Docteur, à mon âge ? » Oui, surtout à cet âge. Le muscle d'une personne de 80 ans répond encore parfaitement à l'entraînement : des études menées chez des résidents de plus de 90 ans ont montré des gains de force de 100 à 170 % après quelques semaines de travail adapté. Il n'est jamais trop tard.
Ce que l'inactivité fait au corps âgé
Le déconditionnement est rapide et brutal. Trois semaines d'alitement font perdre autant de masse musculaire que dix ans de vieillissement normal. C'est la raison pour laquelle une hospitalisation, même brève, peut faire basculer une personne autonome dans la dépendance.
Ce cercle est bien connu en : moins on bouge → les muscles fondent → l'équilibre se dégrade → la peur de tomber s'installe → on bouge encore moins. C'est ce que nous appelons la spirale du déconditionnement, et l'objectif de toute prescription d'activité est de la rompre.
Les quatre types d'exercice dont le corps a besoin
Un programme complet ne se résume pas à « marcher un peu ». Il repose sur quatre piliers, tous nécessaires.
1. L'endurance (cardio) — 150 minutes par semaine
Marche, vélo d'appartement, natation, danse, jardinage soutenu. L'objectif recommandé par l'OMS est de 150 minutes d'activité modérée par semaine, soit 30 minutes cinq jours sur sept — mais 5 minutes, six fois par jour, comptent tout autant.
L'intensité « modérée » se reconnaît simplement : vous êtes essoufflé mais vous pouvez encore parler, pas chanter.
2. Le renforcement musculaire — 2 fois par semaine
C'est le pilier le plus négligé et le plus important après 70 ans. Sans lui, la sarcopénie progresse quoi qu'il arrive.
Exercices efficaces et réalisables chez soi :
- Se lever d'une chaise sans les mains, 10 fois, 2 à 3 séries. C'est l'exercice roi.
- Monter sur la pointe des pieds en se tenant au dossier d'une chaise, 15 fois